Les macros

Il existe plusieurs familles de macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides.

Lorsque vous adoptez une alimentation cétogène, la répartition de ces 3 macros-nutriments doit être en moyenne de :

  • 5% de glucides (ou moins évidemment),
  • 15% à 25% de protéines,
  • 70% à 80% de lipides !

Glucides

Sens interdit

Pour la plupart d’entre nous, on estime qu’une consommation journalière de 20 grammes ou moins de glucides permet de produire des corps cétoniques.

Cette limite n’est néanmoins pas immuable et varie selon l’activité de chacun. Une personne sédentaire ne devra souvent pas dépasser 20/25g tandis qu’un sportif pourra généralement atteindre 40/50g de glucides par jour tout en restant en cétose.

Vous le constatez néanmoins, la portion journalière de glucides est très basse quand on sait qu’une banane par exemple contient à elle seule plus de 30g.

Protéines

Steack

A la différence de l’approche du Dr. ATKINS du même nom que le régime alimentaire dont il est à l’origine : Le Nouveau régime Atkins, la diète cétogène ne permet pas une consommation illimitée de protéine. En effet, la consommation de protéine doit correspondre aux besoins physiologiques sans pour autant dépasser cette dose.

En effet, lorsque l’on adopte un régime LCHF / Cétogène, on souhaite minimiser au maximum la production de glucose afin d’inciter notre organisme à produire des corps cétoniques. Or si l’on mange trop de protéines, celles-ci sont susceptibles d’être en partie converties en glucose via le mécanisme de la néoglucogenèse.

Pour la majorité, une consommation de protéines équivalente à 1 gramme par kilo de masse maigre sera suffisant. Si vous pesez 80 kilos et que votre balance vous indique que vous avez une masse maigre est d’environ 70 kilos alors 70 grammes de protéines sur la journée seront suffisants.

Cette ration est néanmoins à adapter selon votre niveau d’activité :

  • Sédentaire : 1 – 1.2g / kg
  • Sportif inférieur à 5 heures par semaine environ : 1,2 – 1.8g / kg
  • Sportif supérieur à 5 heures par semaine environ : > 1,8g /kg

S’il convient d’éviter de trop dépasser son besoin de protéines sur une journée, il est en revanche indispensable de l’atteindre. En effet, à défaut d’apports suffisants en protéines, votre corps n’aura d’autre possibilités que d’aller dégrader vos muscles ce que vous ne recherchez évidemment pas.

Lipides

Fromage

Après avoir limité notre consommation de glucides et déterminer votre besoin journalier en protéines, il convient de déterminer vos besoins en lipide.

Il va alors être nécessaire de remettre en cause une grande partie de ce que vous avez pu entendre depuis votre plus tendre enfance sur le gras, les graisses saturés et le cholestérol notamment. A cet égard, je vous invite à lire le livre indispensable La vérité sur le cholestérol du Professeur Philippe Even qui vient déconstruire toutes les fausses informations qu’on nous inculquent depuis notre plus jeune âge.

En effet, l’alimentation LCHF a pour principale caractéristique le remplacement de la consommation de glucides par la consommation de bons lipides.

Vous pouvez d’ores et déjà considérer que votre ration de lipide doit correspondre à environ 80% de vos apports nutritifs journaliers.

La mise en pratique pour une détermination au plus juste de ses besoins en macronutriments :

Détermination de son métabolisme de base :

Pour faire simple, il s’agit du nombre de calories que vous devez consommer pour que votre corps fonctionne correctement en ne faisant aucune autre activité que de respirer.

Votre métabolisme de base est calculé en utilisant votre taille, votre poids et votre âge. L’équation de Mifflin-St Jeor est l’un des meilleurs moyens d’obtenir ce chiffre.

Cette équation qui varient selon votre sexe est la suivante :

  • Pour les hommes = 66 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x Hauteur en pouces) – (6,76 x Âge)
  • Pour les femmes = 655.1 + (4.35 x Poids en livres) + (4.7 x Hauteur en pouces) – (4.7 x Âge)

Ceci vous donne votre métabolisme de base, mais vous pouvez aisément le calculer sans vous embêter en vous rendant sur différents site tels que celui-ci qui vous le calcul à votre place.

Détermination de votre dépense énergétique quotidienne :

Il convient ensuite de multiplier ce dernier par : votre TDEE autrement dit votre facteur de dépense énergétique quotidienne :

  • 1.2 = pas très actif;
  • 1,375 = assez actif;
  • 1,55 = modérément actif;
  • 1.725 très actif;
  • 1,9 = très très actif.

Une fois votre métabolisme de base multiplié par ce chiffre, vous obtenez votre besoin énergétique quotidien.

A titre personnel, ayant un travail dans un bureau et faisant 1h de crossfit par jour, je multiplie mon métabolisme de base par 1,2.

Application :

66 + (6,2 x 171 livres ) + (12,7 x 69 pouces) – (6,76 x 26) = 1826 kcal / jour

On multiplie ce chiffre par mon TDEE ce qui donne : 1826 x 1,2 = 2192 kcal de besoin quotidien.

Dernière étape : la détermination de quantité de macronutriments :

  • Concernant les glucides :

On ne doit pas dépasser 5% de glucides : on multiplie donc notre besoin énergétique par 5% pour obtenir la part de glucides que l’on ne doit pas dépasser.

Dans mon exemple : 2192 x 0.05 = 109 kcal

1g de glucide étant égal à 4 kcal, on divise 109 par 4 ce qui nous donne 27g.

Autrement dit, je ne devrai pas dépasser 27g de glucide par jour.

  • Concernant les protéines :

Etant donné qu’on doit manger environ 20/25% de protéine dans notre apport quotidien, on fait la même chose que pour les glucides en multipliant cette fois notre besoin énergétique par 25%.

Dans mon exemple : 2192 x 0.25 = 548 kcal

1g de protéine étant égal à 4 kcal, on divise 548 par 4 ce qui nous donne 137g

Autrement dit, je devrai consommer 137g de protéines en évitant de dépasser cette dose journalière afin d’éviter la néoglucogénèse et rester en cétose.

  • Concernant les lipides :

Etant donné qu’on doit manger environ 70% de lipides dans notre apport quotidien, on fait la même chose que pour les autres en multipliant cette fois notre besoin énergétique par 75%.

Dans mon exemple : 2192 x 0.70 = 1644 kcal

1g de lipide étant égal à 9kcal, on divise 1644 par 9 ce qui nous donne 182g.

Autrement dit, je devrai consommer environ 182g de lipides quotidiennement.

Récapitulatif :

Avec une volonté de stabiliser mon poids, mes besoins quotidiens sont de :

  • Glucides : 27g
  • Protéines : 137g
  • Lipides : 182g

Et si je veux perdre du poids ?

Dessin d'un homme sur une balance

L’avantage du mode d’alimentation cétogène est que le corps ne distingue pas notre graisse exogène (celle que l’on mange) et notre graisse endogène (celle que l’on a dans nos bourrelets).

Aussi, si vous souhaitez maigrir, il vous suffira de conserver vos apports en glucides et protéines calculés précédemment et diminuer la quantité de lipides ingérés.

Dans mon exemple, si je veux maigrir, je réduis de 20% la quantité de lipide que je dois avaler chaque jour (soit 182×0.20=36g) et j’obtiens 182-36=146g.

Je devrai consommer 146g de lipides par jour et mon corps ira naturellement puiser dans ma graisse personnelle pour combler le manque, sans que cela ne vienne réduire mon métabolisme.

C’est aussi simple que cela… Il n’a jamais été aussi aisé de perdre du poids sans abîmer son corps via une restriction calorique qui aurait pour conséquence, dans le cadre d’une alimentation glucidique occidentale classique, de réduire le métabolisme de base et être à l’origine de l’effet “yoyo”.

Maintenant que vous savez tout, à vous de jouer ! N’hésitez pas à nous dire en commentaire si vous avez des questions !


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