Les micronutriments

Autant le dire immédiatement, une alimentation LCHF bien formulée avec des repas variés permet dans la majorité des cas de se passer de tout compléments alimentaires.

En effet, la richesse de notre alimentation en légume notamment permet de garantir un bon équilibre micro-nutritionnel.
Il n’en demeure pas moins que la pratique du jeûne, la mise en place, à tout le moins temporaire, d’une période de perte de poids (induisant nécessairement une réduction des apports nutritionnels) ou encore une difficulté à varier ses différents repas, sont susceptibles d’être à l’origine de différentes carences en micronutriments.

A titre d’exemple :

  • Plus de 48% de la population américaine est carencée en magnésium.
  • Plus de 80% des français sont carencés en vitamine D selon l’étude nationale “Nutrition santé”.
  • Plus de 20% des Québécois dont l’alimentation occidentale est similaire à la notre sont carencés en vitamine A.

Il apparaît donc important, si ce n’est nécessaire, de solliciter son médecin de famille afin de solliciter de sa part, une prescription destinée à vérifier l’existence d’une ou plusieurs carences notamment en ce qui concerne :

  • La vitamine D
  • La vitamine C
  • La vitamine B9
  • La vitamine B12
  • Magnésium
  • Potassium
  • Sodium
  • Zinc

Suite à ces résultats, deux options possibles :

  • Augmenter la consommation d’ingrédients permettant de combler ses carences.
  • Utiliser des compléments alimentaires en se référant à son médecin de famille, son pharmacien ou un nutritionniste sensibilisé à l’alimentation cétogène.

S’il est difficile d’être en surdosage au titre d’un micronutriment avec son alimentation, il est en revanche possible de l’être avec des compléments alimentaires. Aussi, n’étant pas médecin, nous nous contenterons de vous indiquer les différentes sources d’aliments riches en micronutriments et qui vous permettront de combler vos éventuels carences.

Quels aliments pour quels micronutriments ?

  • Vitamine D : On la retrouve dans les poissons, leurs huiles et dans les œufs de poule
  • Vitamine C : On la retrouve dans les fruits tels que les fruits rouges ou les tomates ainsi que dans les légumes tels que le chou, les épinards, ou encore le brocolis
  • Vitamine B9 : On la retrouve dans tous les aliments d’origine animale et particulièrement dans les abats, ainsi que dans les oeufs ou encore dans le persil et le fromage…
  • Vitamine B12 : On la retrouve dans tous les aliments d’origine animale et particulièrement dans les abats, ainsi que dans les oeufs et le poisson…
  • Les oméga 3 : Ces acides gras dits “essentiels” se retrouvent notamment dans les poissons gras, certaines noix, les huîtres, moules
  • Magnésium : On en trouve dans les viandes, les noix, et les légumes à feuilles vert foncé…
  • Potassium : On en trouve aisément dans la sardine, les épinards, le fenouil, l’avocat cru, les champignons…
  • Zinc : On le retrouve notamment dans les huîtres, le foie, la viande, le sésame, le jaune d’oeuf…
  • Fer : On en trouve dans le foie, la viande rouge, le soja, les huîtres, les escargots, les moules, les poissons gras…

Le sel dans tout ça ?


Le sodium est indispensable à la transmission nerveuse et il joue un rôle particulièrement important dans la pression osmotique extracellulaire.

Or, le potassium et le sodium travaillent ensemble pour assurer le maintien de l’équilibre acido-basique du corps. Il est donc important de manger suffisamment de sodium et de potassium afin de maintenir cet équilibre.

Il convient de retenir que le sodium se trouve en quasi totalité à l’extérieur des cellules quand le potassium se trouve, quant à lui, à l’intérieur de nos cellules. Chacun de ces deux éléments ayant pour objectif soit d’en sortir, soit d’y entrer. Or, un déséquilibre entre ces différents éléments empêche ce mécanisme de s’effectuer correctement et c’est alors que tout est susceptible de se dégrader.

Ce n’est donc pas tant la quantité de sodium qui va être importante, mais l’équilibre entre le sodium et le potassium. Or, il semblerait qu’il soit nécessaire de manger 2 fois plus de potassium que de sodium pour maintenir un bon équilibre.

NB : Le sodium n’est pas du sel : aussi, 2,5 g de sel équivaut à 1 g de sodium.

Si vous souhaitez néanmoins avoir la base minimum de potassium qu’il apparaît nécessaire d’avoir chaque jour, vous pouvez néanmoins noter que les recommandations américaines sont de 4700 mg quand les recommandations de l’OMS sont passées de 2000 à 3500 mg.

Vous comprenez donc qu’en se basant sur les recommandations en potassium pour un homme, il apparaît nécessaire de consommer au moins 5g de sel afin d’avoir un bon ratio sodium / potassium.

Vous noterez que si cette recommandation apparaît supérieur à tous les discours qui font la guerre contre le sel, elle est liée à deux choses : la guerre contre le sel n’apparaît pas justifiée comme en témoigne cette étude, mais surtout que la cétose nutritionnelle accélérant l’excrétion de sodium par les reins, nos réserves de sodium n’explosent pas, malgré une plus grande consommation de ce dernier.

Doit-on se complémenter ?

Même si, comme vous le constatez, un régime cétogène bien formulé composé d’aliments variés, est très complet nous tenions à vous proposer quelque compléments alimentaires, que nous utilisons nous-mêmes, pour favoriser votre bien-être et votre beauté naturelle.

Les Oméga 3 :

Le premier, à mon sens, le plus important est le complément en oméga 3. Sans rentrer dans des détails techniques, il faut simplement retenir qu’il s’agit d’un nutriment nécessaire à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés que notre corps ne peut produire lui-même. Excellent pour le système cardiovasculaire, les yeux, notre cerveau, les oméga 3 ont des effets favorables sur la composition cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de notre organisme. Un exemple que la nature est bien faite les noix, qui entrent dans notre alimentation cétogènes, sont riches en oméga 3 et on peut d’ailleurs remarquer que les cerneaux ont une forme très proche de notre cerveau.

La Bourrache :

La bourrache est utilisée depuis l’Antiquité et le Moyen Age. En effet, on trouve des traces de cette consommation aussi en Europe dès le 1er siècle de notre ère, c’est dire si nos ancêtres en avaient déjà compris tous les bienfaits. Elle contient en effet des acides gras polyinsaturés reconnus pour leurs vertus pour la beauté de la peau, son hydratation, la lutte contre son vieillissement, la préservation de sa souplesse et son élasticité, mais également pour la bonne santé des cheveux et des ongles. Elle dispose également de propriétés antioxydantes qui viennent parfaitement s’intégrer dans notre mode d’alimentation !

Le Collagène :

Pour finir si vous n’êtes pas un accro au bouillon d’os que personnellement, on adore, vous pouvez remplacer ce dernier par du collagène en poudre. Le collagène est non seulement un excellent allié pour votre santé articulaire en réduisant notamment les risques d’arthrose mais également pour la bonne santé de vos tendons et de la peau.

Tous ces compléments ne sont pas indispensables mais leur consommation, sous réserve des conseils de votre pharmaciens ou votre médecin, ne pourront que vous faire du bien.

A défaut de citer une marque particulière, nous vous recommandons simplement de porter une attention toute particulière quant à la provenance de vos produits et de ne pas chercher le produit le moins cher qui s’avérera le plus souvent de mauvaise qualité. Nous pensons qu’il est préférable de ne pas prendre de compléments alimentaires plutôt que d’en prendre d’une mauvaise qualité. A titre personnels, nous avons toujours choisi des compléments d’origine biologique dont la traçabilité est assurée.

L’astuce pour surveiller ses apports en micronutriments :

Nous vous conseillons d’utiliser l’application Cronometer qui vous permettra d’entrer les aliments que vous avez mangés et vous calculera l’ensemble des apports en micronutriments que vous avez ainsi ingérés ! Rien de tel pour être certains d’absorber une bonne quantité de micronutriments nécessaires à une bonne santé !

Maintenez que vous en savez plus sur les micronutriments, c’est à vous de jouer et d’adapter vos repas afin de choisir les aliments les plus denses en micronutriments !

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